Was ist HIIT?
Beim HIIT wird nicht gleichmässig lange trainiert, sondern in Intervallen. Eine typische Einheit besteht aus Belastungsphasen von 20 bis 60 Sekunden, in denen man sich auf rund 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz verausgabt, gefolgt von aktiven oder passiven Pausen von 10 bis 60 Sekunden. Beliebte Übungen sind Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks, Kniebeugen oder Sprints – oft ganz ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht. Ein bekanntes Format ist Tabata: 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause, achtmal wiederholt, also vier Minuten pro Übung.
Der physiologische Reiz entsteht durch den Wechsel zwischen maximaler Anstrengung und Erholung. Der Körper verbraucht dabei nicht nur während des Trainings viel Energie, sondern durch den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC) auch noch Stunden danach. Studien zeigen, dass HIIT die Ausdauerleistung und Insulinempfindlichkeit oft ähnlich wirksam verbessert wie deutlich längeres, gleichmässiges Ausdauertraining – bei geringerem Zeitaufwand.
Eine vollständige HIIT-Einheit dauert inklusive Aufwärmen und Cool-down meist 20 bis 40 Minuten. Genau diese Kürze macht die Methode für Berufstätige attraktiv. Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Erholungstagen dazwischen, da die hohe Intensität den Körper stark belastet.
HIIT: Für wen geeignet?
HIIT eignet sich für Menschen, die bereits über eine Grundfitness verfügen. Anfänger, Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohem Blutdruck oder Gelenkproblemen sollten vorher ärztlichen Rat einholen und mit reduzierter Intensität starten. Wichtig sind sauberes Aufwärmen, korrekte Ausführung trotz Ermüdung und ausreichende Regeneration – sonst steigt das Verletzungsrisiko.
In Schweizer Fitnessstudios wird HIIT meist als Gruppenkurs angeboten. Ein Drop-in kostet je nach Region etwa CHF 25 bis 40, ein Monatsabo für unlimitierte Kurse rund CHF 120 bis 250 (ohne Gewähr). Reine Bodyweight-HIIT-Workouts lassen sich auch kostenlos zu Hause durchführen.